Наиболее распространенные дефициты питательных вешеств

Многие люди совершенно неправильно полагают, что витамины мгновенно наполнят их новыми силами. Витамины не явля­ются пилюлями бодрости. Слово «витамин» в буквальном смысле означает «жизненно важный амин»  и витамины действительно необходимы для многих протекающих в организме биологических процессов, среди которых особенно важны рост, пи­щеварение, умственная активность и сопротивляемость инфекци­ям, Витамины позволяют организму оптимально использовать бел­ки, жиры и углеводы, ускоряя при этом химические реакции. Вита­мины и минералы не являются для здоровья лишь чем-то желатель­ным, Они — его основание.
Что происходит при недостатке питательных веществ
Большинство американцев не получают даже базового количества рекомендуемых витаминов и минералов. Ниже я расскажу об этих не­заменимых для организма веществах и о том, какие функции они вы­полняют, в чем содержатся и что происходит при их недостатке.
Витамин Е
Витамин Е минимизирует ущерб, наносимый свободными ради­калами липидным мембранам, а также защищает сердце, кровенос­ные сосуды, женскую грудь, печень, глаза, кожу и мужские яички. Он предотвращает образование в артериях кровяных тромбов, что существенно снижает риск возникновения сердечных заболеваний. Большинство людей получают этот витамин вместе с такими содер­жащими растительные масла продуктами > как салатные заправки, хотя в холоднопрессованных растительных маслах (например, в оливковом масле первого отжима), как правило» присутствует боль­ше витамина Е (почти все растительные масла подвергаются высо­котемпературному воздействию). Пополнить запасы этого витами­на также можно, употребляя в пищу темно-зеленые листовые ово­щи, бобовые, орехи, семена, цельные злаковые зерна, коричневый рис, кукурузу, яйца, молоко, овсянку и пшеничные зародыши. Ос­новными источниками витамина Е являются следующие продукты:
Содержание ниIамина Е, мг Масло пшеничных зародышей, 1 столовая ложка Сушеный миндаль, 30 г 1 сладкая картофелина среднего размера
Я рекомендую принимать витамин Е в естественном виде, кото­рый содержит все восемь форм данного витамина: альфа-, бета-, дельта- и гамма-токоферол, а также альфа-, бета-, дельта- и гамма-токотриенол.

Магний
Магний необходим для формирования белков, жирных кислот и костей. Он играет исключительно важную роль в процессе образо­вания новых клеток, расслабления мышц и свертывания крови. Магний способствует формированию АТР, который снабжает нас столь необходимой энергией. Этот минерал принимает самое не­посредственное участие в более чем трехстах реакциях, которые происходят в организме с участием разнообразных ферментов; способствует предотвращению мышечных спазмов, сердечных приступов и заболеваний сердечно-сосудистой системы; помогает снизить кровяное давление; облегчает астматические приступы. Кроме того, магний предотвращает остеопороз, а также регулиру­ет деятельность кишечника. Рекомендуемая дневная норма этого минерала для человека в возрасте от пятнадцати до пятидесяти лет составляет 400 ме Магний содер­жится в орехах, семенах, темно-зеленых листовых овощах, злаках и бобовых. Нетрудно догадаться, почему столь многие американ­цы испытывают недостаток в этом важнейшем минерале: вме­сто живой пищи они за обе щеки уплетают фаст-фуд и калорий­ные, но абсолютно непитатель­ные продукты. Основные источ­ники магния таковы5:
Продукт Палтус, 90-1раммовая порция | Сушеный миндаль, 30 г 1 Кешью, 30 г Замороженный экологически чистый шпинат, вареный, \чашки Коровий горох, вареный, /г чашки
Для того чтобы получить приблизительную суточную дозу (ПСД) магния, необходимо каждый день съедать около 140 граммов минда­ля. Не снабдив организм достаточным количеством этого минерала, можно столкнуться с потерей аппетита, тошнотой, рвотой и усталос­тью, Если не предпринять срочных мер и не восполнить дефицит магния, за этим могут последовать потеря чувствительности, звон в ушах, мышечные сокращения и судороги (особенно в ногах), припад­ки, психические нарушения, сердечная аритмия и коронарные спаз­мы*- Магний является одним из краеугольных камней здоровья.
Кальций
Кальций также необходим организму в достаточно большом коли­честве. Около 99 процентов этого минерала сосредоточено в костях и зубах. Оставшийся один процент циркулирует в крови, выполняя при этом важнейшую функцию регулирования мышечных и сердеч­ных сокращений, а также деятельности нервной системы. Кальций укрепляет кости и предотвращает остеопороз. Некоторые исследо­ватели утверждают, что, получая достаточное количество этого ве­щества, можно снизить риск возникновения рака толстой кишки. Основными источниками кальция являются следующие продукты:
Продукт \ Содержание калыши. мг Нежирный йогурт, 225 г 415 Обогащенное кальцием соевое или рисовое молоко, 225 мл 80-500 Зелень репы, вареная, 4 чашки 396 Капуста огородная, вареная, 4 чашки 376 | Нежирное молоко, 225 мл 302 Сыр «Чеддер*, 425 г 206 Твердый тофу, приготовленный с добавлением сульфата кальция, \ чашки 204 Творог, 1% жирности, 1 пачка 138 ! Шпинат, вареный, ‘/1 чашки | 120
Дети и подростки в возрасте от девяти до восемнадцати лет каждый день нуждаются в 1300 мг кальция; люди в возрасте от девятнадцати до пятидесяти лет — в 1000 мг; те же, кому уже за пятьдесят, — в 1200 мг9. Проблема, однако, заключается в том, что, если не потреблять доста­точно кальция вместе с пищей, организм для поддержания оптималь­ного уровня этого минерала в крови возьмет его из костей. Этот про­цесс, в свою очередь, незаметно может привести к таким неприятным заболеваниям, как остеопения и остеопороз, что в буквальном смыс­ле означает «пористые кости», т.е. «кости, лишенные необходимых им минералов и массы». Лишь очень немногие женщины получают весь необходимый их организму кальций вместе с едой, и потому в старо­сти их скелет зачастую сжимается, становится меньше в размерах. В первую очередь, от нехватки кальция страдают челюстные кости и позвоночник, что и объясняет причину, по которой пожилые люди теряют зубы и становятся ниже ростом.
Витамин А
Витамин А предотвращает куриную слепоту и другие болезни глаз, помогает коже само восстанавливаться, участвует в формиро­вании костей и зубов, а также защищает от простуды, гриппа, ин­фекционных заболеваний почек, мочевого пузыря, легких и слизи­стой оболочки. Бета-каротин содержится в моркови, абрикосах, зелени, чесноке, огородной капусте, папайе, персиках, красном перце и сладком кар­тофеле». Рекомендуемая ежедневная норма этого вещества состав­ляет для взрослого человека 2300-3000 международных единиц. Ор­ганизм кормящих матерей каждый день нуждается в 4000 междуна­родных единиц бета-каротина. Детям он необходим в количестве лишь 1000-2000 международных единиц вдень». Принимая витамин А, не переусердствуйте. Чрезмерное его ко­личество может навредить печени12. Ежедневные дозы витамина А (не каротиноидов!), превышающие 10000 международных единиц, как сообщает журнал 7Уеи> Ещ1апА }оигпа1 о/МЫтпе^ с большой до­лей вероятности несут ответственность за каждый пятьдесят седь­мой врожденный дефект в Соединенных Штатах13. Женщины, соби­рающиеся забеременеть, должны принимать витамин А в количест­ве, не превышающем 5000 международных единиц в день, или же заменить его каротиноидами11. К тому же такие каротиноиды, как бета-каротин^ представляют меньшую, чем витамин А, опасность еще и потому, что организм может самостоятельно превращать бета-каротин в витамин А? не превышая при этом его предельно допусти­мой концентрации15. Основными источниками витамина А являются следующие продукты:
Продукт Содержание витамина А, международных единиц Продукт Содержание витамина А, международных единиц Жир из печени трески, 1 чайная ложка 2000 Морковь, вареная, % чашки 1 1 13 418 Обогащенное снятое молоко, I чашка 500 Морковь» сырая, 17 см 1 1 8 666 Сыр «Чеддер», 30 г 249 Мускусная дыня, кубики, 1 чашка 54Ц Шпинат, сырой, чашка 2 813 Манго, ломтики, 1 чашка 1262 Персик среднего размера 1 319
Недостаток в организме витамина А может сделать болезненно сухими волосы, кожу и глаза, замедлить рост, стать причиной час­тых простуд, заболеваний кожи, синусита, бессонницы, усталости и респираторных инфекций17.
Витамин С
Витамин С помогает формировать коллаген — белок, создающий структуру костей, хрящей, мышц и кровеносных сосудов и поддержи­вающий их в здоровом состоянии. Также он принимает самое непо­средственное участие в заживлении ран. Достаточная дневная доза для взрослых мужчин составляет 90 мг, для взрослых женщин — 75 мг. Ос­новными источниками витамина С являются следующие продукты:
Продукт | Содержание витамина С, мг Гуава среднего размера 165 Красный сладкий перец, \ чашки 95 Шпайя среднего размера 95 Апельсин среднего размера 60 Брокколи, приготовленная на пару, \ чашки 60 Клубника, \ чалки 45 Мускусная дыня, Ччашки 35
Я рекомендую каждый день выпивать стограммовый стакан апель­синового сока. Дефицит в организме витамина С может вызвать сла­бость, усталость, кровоточивость десен, носовое кровотечение и в крайних случаях даже цингу19. В стрессовых ситуациях организму, как правило, требуется большее количество этого вещества. Кроме того, как свидетельствуют результаты некоторых исследований, регулярное потребление витамина С снижает риск возникновения катаракты и заболеваний сетчатки глаза, укрепляет иммунную систему и миними­зирует токсичное влияние на организм тяжелых металлов. Регулярное потребления больших количеств витамина С самым непосредствен­ным образом связано также с уменьшением риска возникновения ра­ка шейки матки, желудка, толстой шишки и легких. Кроме того, он способствует уменьшению окисления ЛНП, которое зачастую приво­дит к образованию в артериях холестериновых бляшек, и поддержива­ет кровяное давление на нормальном уровне20.
Витамин К
Витамин К играет важную роль в регулировании клеточного роста> а также в процессе свертывания крови и минерализации костей21. Мужчины в возрасте от девятнадцати лет каждый день нуждаются в 120 мкг витамина К, а женщины, относящиеся к этой же возрастной группе, — в 90 мкг22. Витамин К содержится в следующих продуктах питания23:
Продукт | Содержание нитц\шпа К, мкг Брюссельская капуста, вареная, 1 чашка 4*0 Брокколи, вареная, 1 чашка 248 Цветная капуста, вареная, 1 чашка 150 | Листовая свекла* вареная, 1 чашка 123 | Шпинат, сырой, 1 чашка 120 | Говядина, 100 г 104 272 СЕМЬ СТОЛПОВ ЗДОРОВЬЯ День 37 273
Большая часть необходимого организму витамина К синтези­руется дружественными бактери­ями, обитающими в кишечнике. Однако, принимая антибиотики, вы увеличиваете свою потреб­ность в данном витамине. Анти­биотики убивают многие полез­ные бактерии; выжившие же ока­зываются попросту не в состоя­нии производить необходимое количество витамина К24. Дефицит витамина К ассоции­руется с появлением синяков и сильных кровотечений, вызывае­мых плохой свертываемостью крови, а также высоким риском возникновения остеопороза.
Пищевые волокна
Диетические волокна, в чем вы уже имели возможность убедиться на 19-й день нашего пути, являются обязательной составляющей здорового рациона. Нерастворимые волокна предотвращают синд­ром раздражения кишечника, запоры и абсолютное большинство желудочно-кишечных расстройств. Растворимые же волокна помо­гают контролировать уровень холестерина и сахара в крови. Нерас­творимые волокна, как правило, не приводят к образованию в ки­шечнике избыточных газов, тогда как растворимые могут спровоци­ровать подобную реакцию. Больше информации по этой теме при­ведено в моей книге «Что бы сегодня ел Иисус?» Пищевые волокна являются не чем иным, как самыми обык­новенными не поддающимися перевариванию полисахаридами, ко­торые содержатся в клеточных стенках растений’. Большинство ляет 25-30 граммов в день.

Витамин В6
Витамин В6 выполняет в орга­низме многочисленные функции. Необходимость в нем испытыва­ют более ста различных фермен­тов, участвующих в метаболизме белков. Этот витамин необходим Переходите постепенно Вводя в свой рацион большее количество волокон, делайте это постепенно. Если переход будет слишком резким, он может повлечь за собой вздутие живота или чрезмерное газоотделен и для метаболизма красных кровяных клеток. Нервная и иммунная системы также нуждаются в нем: без витамина В6 они не могут эффективно функционировать. Он помогает увеличить количество кислорода, которым снабжаются ткани. Кроме того, благодаря это­му витамину уровень сахара в крови удерживается в пределах нор­мы, Витамин В6 играет исключительно важную роль в синтезе ней-ротрансмитгеров — серотонина и допамина31. Витамин В6 содержится в обогащенных крупах, рыбе, птице, красном мясе, некоторых овощах и фруктах. Его рекомендуемая дневная норма для людей в возрасте от девятнадцати до пятидесяти лет составляет 1,3 мг в день, для людей старше пятидесяти — при­близительно 1,6 мг в день.
Продукт СодерЖсШис питамнна В6, мг Картофелина среднего размера, залеченная 0,7 Банан среднего размера 0,68 1 Половина куриной грудки, вареная 0,52 | Чеснок, 30 г 0,35 Брюссельская капуста, вареная, 1 чашка 0,28 Китайская горчичная капуста, вареная 1 чашка 1 0,24 Семена подсолнуха, очищенные и подсушенные, 30 г 0,23 Сырые кусочки красного сладкого перца, 1 чашка 0,23 Кусочки брокколи, приготовленные на пару, 1 чашка 0,22 1 Арбуз, 1 чашка 0,22 | Томатный сок, 170 мл 0,2 I Кусочки сырого авокадо чашки 0,2 |
К признакам дефицита витамина В6 относятся кожные раздраже­ния, сухость во рту, депрессия, внутреннее смятение и сильные су­дороги. Если вы не получаете достаточного количества витаминов В6, В12 или фолиевой кислоты, в вашей крови может увеличиться концентрация гомоцистеина (токсичной аминокислоты). Он нега­тивно воздействует на клетки внутренних стенок артерий, способст­вуя образованию на них холестериновых бляшек. Высокое содержание в крови этой аминокислоты ассоциируется также с высоким риском возникновения сердечно­сосудистых заболеваний и болез­ни Альцгеймера». Витамин О Витамин О необходим организму для максимально эффективно­го впитывания кальция и фосфора. Он также обеспечивает рост и нормальное развитие зубов и костей и может защитить от некото­рых разновидностей рака. Чем выше уровень в крови витамина О, тем ниже риск возникновения рака толстой и прямой кишки35. Тем не менее дефицит витамина О достаточно распространен среди молодых женщин (лишь от 20 до 40 процентов получают необходимое количество этого вещества) и людей старше пятиде­сяти — опять же, в первую очередь, женщин; он подобно эпиде­мии охватил до 70 процентов общей их численности36. Лишь очень немногие из нас получают достаточное количество витами­на О (400 международных единиц) исключительно из ежедневно­го рациона, Наиболее важным источником витамина О являются.., солнеч­ные лучи, потому что под воздействием ультрафиолета кожа может сама его синтезировать. Большинству людей необходимо всего 10-15 минут воздействия прямых солнечных лучей два раза в неделю, причем обязательно без применения солнцезащитного крема, что­бы полностью восполнить потребность организма в витамине 0й. Тем не менее данную процедуру рекомендуют лишь немногие вра­чи, потому что у некоторых людей загорание на солнце может повы­сить риск возникновения рака кожи. Существует не так уж много хороших пищевых источников витами­на О. В одной столовой ложке жира из печени трески содержится про­сто огромное его количество (1360 международных единиц). Однако я не рекомендую вам этот продукт по той простой причине, что в нем слишком много токсинов, К тому же он подвергается очень длитель­ной обработке, что делает его нестабильным, и характеризуется повы­шенным содержанием окисленных жиров. Стограммовая порция приготовленного лосося содержит приблизительно 360 международ­ных единиц витамина О, А чашка молока, обогащенного данным ви­тамином, даст организму 100 международных единице Дефицит витамина О может привести к остеопорозу и переломам шейки бедра. Результаты одного медицинского исследования пока­зали, что у 50 процентов пациенток больницы, страдавших остеопо-розом и госпитализированных с различными переломами, налицо были признаки дефицита витамина О40.

Калий
Калий — это минерал, который помогает мышцам сокращаться, поддерживает в организме необходимый жидкостный баланс, посы­лает нервные импульсы и высвобождает энергию, которая содер­жится в белках, жирах и углеводах. Он играет важную роль в регули­ровании кровяного давления. Согласно результатам недавно проведенного исследования, боль­ шинство взрослых американцев потребляет слишком много натрия и недостаточно калия. Институт медицины Национальной академии наук недавно издал рекомендации, касающиеся оптимальных коли­ честв потребления этих двух элементов, в которых сказано, что взрос­ лый человек в возрасте от девятнадцати до пятидесяти лет должен ежедневно потреблять приблизительно 1500 мг натрия и 4700 мг калия. Калий вместе с натрием и хлором является одним из главных эле­ктролитов человеческого организма. Эти три вещества играют клю­чевую химическую роль во всех протекающих в нем процессах. ПСД (приблизительная суточная доза) калия для каждого человека стар­ше десяти лет составляет 2000 мг41. Увеличить потребление этого минерала, подняв его до рекомен­дуемого уровня, можно, сделав неотъемлемой частью своего еже­дневного рациона следующие продукты питания: рыбу, картофель, авокадо, курагу, бананы, цитрусовые соки? молочные продукты и цельные зерна злаков. Больше всего калия содержится в следую­щих продуктах питания4*: Это означает, что взрослому человеку каждый день необходимо съедать продуктов, содержащих калий, в количестве, эквивалент­ном трем запеченным сладким картофелинам. Думаю, мало кто ежедневно употребляет в пищу сладкий картофель или другие пере­численные выше продукты, и именно поэтому нам так необходимы пищевые добавки. Потребляя слишком много соли, вы, сами того не желая, способ­ствуете уменьшению в своем организме запасов калия. В рационе большинства американцев содержится слишком много натрия и яв­но недостаточно калия. Причина этого заключается в том, что обра­ботанные продукты и фаст-фуд богаты натрием; калий же преиму­щественно содержится в сырых овощах и фруктах. К сожалению, американцы в большинстве своем едят их слишком уж редко и ма­ло, Недостаток калия может привести к повышению кровяного дав­ления, инсульту, воспалению кишечника и астме. Каждый из перечисленных выше витаминов и минералов, как, впрочем, и многие другие, абсолютно необходим для крепкого здо­ровья и продолжительной жизни. Лишить свой организм адекват­ного их количества — это все равно что длительное время заправлять автомобиль неподходящим горючим. Я обязательно поделюсь с ва­ми информацией о витаминных и минеральных добавках, однако сначала обратим свой взор на антиоксиданты и фитонутриенты, эти удивительные пищевые ингредиенты^ которые в данный момент яв- ляются главным объектом исследований {и ошеломляющих откры­тий) в области питательной ценности продуктов и их влияния на на­ше здоровье.

ПО КИРПИЧИКУ ВОЗВОДИМ ЗДАНИЕ ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЯ. Даже самая здоровая диета имеет мало шансов полностью восполнить потребности орга­низма в различных необходимых ему питательных веществах. В дейст­вительности большинство людей не получают даже базового количества рекомендованных витаминов и минералов. К питательным веществам, которых катастрофически не хватает в рационе средне­го американца, относятся витамины А, В6, С, В, Ей К, магний, каль­ций, волокна и калий, РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ. Вместе с членами своей семьи начните принимать  фитопрепараты.


Поделитесь с друзьями:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

*