Планируем идеальный ночной сон.
Выше были приведены факторы, способные нарушить ночной сон. Также вы узнали об исключительной важности полноценного сна для способности каждый день решать возникающие перед вами задачи. Теперь же рассмотрим идеальный ночной сон и подготовку к нему.
Готовимся к ночи
Приготовления к ночному сну начинаются еще днем. Займитесь какими-либо физическими упражнениями, например быстрой ходьбой, около полудня или ранним вечером. Подобные нагрузки являются одним из наилучших способов повысить качество сна, поскольку они помогают уснуть быстрее и поспать больше. У занимающихся спортом людей третья и четвертая стадии сна – наиболее восстанавливающие и тонизирующие — длятся дольше. Однако не переусердствуйте, заставляя свой организм работать на пределе за три часа до отхода ко сну, иначе вы лишь разогреете свое тело, увеличив концентрацию в крови гормонов стресса. Не так давно я по неосторожности допоздна засиделся в сауне, из-за чего очень плохо спал всю последующую ночь. Какая же это была ошибка! Ужинайте умеренно, стараясь употреблять только здоровые продукты, за четыре часа до сна. Чуть позже можете слегка перекусить, правильно сбалансировав содержание белков, жиров и углеводов в своей пище. С помощью этой легкой закуски вы стабилизируете содержание сахара в крови, чтобы ночью этот фактор никоим образом не помешал вашему здоровому сну. На одних людей кофеин влияет очень сильно, на других же – нет. Если вы относитесь к первой категории, после полудня постарайтесь полностью исключить из своего рациона продукты с содержанием кофеина. Чем ниже опускается солнце, тем сильнее расслабляется ваше тело, причем в этом нет ничего противоестественного. Человеческий организм изначально был создан гормонально синхронизированным с природными циклами. Когда свет за окном начинает тускнеть, в крови увеличивается содержание гормона мелатонина, вызывающего сонливость. Количество вырабатываемого вашим организмом мелатонина зависит от количества света, попадающего в ваши глаза. Именно поэтому люди, как правило, более бодры и энергичны в солнечные дни и вялые, апатичные, когда на улице пасмурно, По этой же причине некоторые люди могут целую ночь работать, сидя перед экраном компьютера или телевизора (в их глаза попадает свет). Внимательно следите за сигналами, которые посылает ваш организм. Когда надо, выключайте свет. По ночам свет вносит сумятицу в гормональную реакцию организма. Своим пациентам я советую приобрести специальные переключатели, снижающие интенсивность света. Если у вас есть достаточно денег и времени, во второй половине дня, ближе к вечеру, сходите на массаж. Если у вас мало денег, но есть готовая помочь супруга, можете просто помассировать друг друга. Если же у вас нет супруги, купите ручной массажер.
ЛЕГКИЕ ВЕЧЕРНИЕ ЗАКУСКИ ОТ ДОКТОРА КОЛБЕРТА Какой-либо фрукт (небольшое яблоко, грейпфрут, 100 граммов ягод или киви) с небольшой горстью орехов (греиких, миндаля или пекана) Одна пориия нежирных крекеров из иельнопэ зерна или один кусочек такого же хлеба с одной-двумя чайными ложками миндального масла или натурального арахисового масла Полчашки экологически чистого снятого молока, или нежирного творога, или нежирного йогурта без сахара (если молочные продукты не вызывают у вас аллергической реакции) Небольшая тарелка какой-либо каши из иельного зерна (около половины чашки) с экологически чистым снятым молоком
Контролируйте свои мысли
Перед сном не смотрите по телевизору боевики и даже новости, которые зачастую буквально напичканы кровавыми историями. Вместо этого послушайте свою любимую расслабляющую музыку или посмотрите какую-нибудь веселую передачу либо кинокомедию, потому что смех помогает расслабиться. Примите теплый душ или горячую ванну добавив в воду успокаивающие соли или лавандовое масло. (В английской соли содержится магний, который расслабляет тело.) Задействуйте в зтом процессе все свои чувства. Приглушите свет, послушайте музыку и расслабьтесь. Каждую осень раз в неделю я все-таки нарушаю все эти правила из-за спортивной традиции, от которой никак не могу отказаться: футбольной ночи по понедельникам. Забыв обо всем на свете, я бессовестно прилипаю к телевизионному экрану. Нередко в такие вечера моему сну приходится терпеть жестокий удар – особенно если в футбольном матче назначается дополнительное время. Лично для меня игра, несомненно, стоит свеч, и в течение последующих шести ночей я, как правило, полностью восстанавливаю свои силы. Однако, как врач, я предостерегаю вас от привычек, которые могут нарушить ваш сон. Когда вечером у вас в голове начинают крутиться мысли о событиях минувшего дня, не позволяйте тревоге и беспокойствам помешать вам хорошо отдохнуть. С “канала беспокойств” переключитесь на “канал признания и хвалы”. Мысленно составьте список всех произошедших с вами в течение дня приятных событий, после чего посвятите некоторое время размышлению над ними. У одной из моих пациенток после развода начались серьезные проблемы со сном. Она просыпалась в два или три часа ночи и долго лежала в кровати с широко раскрытыми глазами, снова и снова прокручивая в голове всю свою несложившуюся жизнь с прежним мужем – каждую ее деталь, что делала она, что делал он, что она должна и чего не должна была делать. Эта женщина никак не могла понять, почему муж оставил ее. Больше всего на свете она хотела обрести внутренний мир, однако беспокойные мысли никак не давали ей заснуть, Нам с Мэри пришлось научить эту женщину направлять свои мысли в нужное русло. Я прописал ей одно чудесное средство – чтение Библии. Я попросил женщину выписать содержащиеся в Священном Писании обетования и хранить их в тумбочке у кровати. Перед сном ей следовало читать написанное, все свои проблемы оставляя Господу Богу. Свою пациентку я попросил выучить наизусть целый ряд библейских стихов, чтобы, просыпаясь среди ночи, ей уже не нужно было включать свет, который наверняка подбросил бы ей очередную порцию вызывающих бессонницу мыслей. Вместо того чтобы фокусироваться на проблемах, женщина научилась контролировать свои мысли, кон- центрируясь исключительно на Божьем Слове, в котором скрыт единственно верный ответ. Я попросил ее как можно чаще размышлять над Первым посланием к Коринфянам 13:4-3, где прекрасно сказано о любви. Больше информации о том, как справиться со стрессом и беспокойствами, вы найдете в разделе 7 данной книги, который называется “Свобода от стресса”
Когда отправляться в кровать
На мой взгляд, сон до полуночи лучше сна после полуночи. Если вам ненавистна даже сама мысль о том, чтобы отправиться спать столь “рано”, подумайте о том, что на кону стоит ваше здоровье. От 90 до 95 процентов клеток вашего тела^ которых, кстати говоря, насчитывается 60-100 триллионов, каждый год заменяются новыми клетками; причем чаще всего это происходит во время сна до полуночи. Более того, в процессе сна ваше тело само себя омолаживает. Сон и вода являются двумя наилучшими секретами длительной молодости. Если вам действительно небезразличны ваши внешний вид и продолжительность жизни, думаю, вы сможете отправляться спать не позже 22:00,
ПО КИРПИЧИКУ ВОЗВОДИМ ЗДАНИЕ ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЯ. Заранее готовясь к ночному отдыху, вы благотворно влияете на свой сон (это относится и к взрослым, и к детям). Физические упражнения являются одним из способов улучшения качества сна. Тем не менее физические нагрузки, перенесенные вашим организмом незадолго до отхода ко сну, могут испортить отдых, потому что они повышают уровень гормонов стресса в крови. Перед сном подкрепитесь какой-нибудь легкой закуской. Научитесь контролировать свои мысли и правильно расслабляться.