Планируем идеальный ночной сон.

Выше были приведены факторы, способные нарушить ночной сон. Также вы узнали об исключительной важности полноцен­ного сна для способности каждый день решать возникающие перед вами задачи. Теперь же рассмотрим идеальный ночной сон и подго­товку к нему.
Готовимся к ночи
Приготовления к ночному сну начинаются еще днем. Займитесь какими-либо физическими упражнениями, например быстрой ходьбой, около полудня или ранним вечером. Подобные нагрузки являются одним из наилучших способов повысить качество сна, по­скольку они помогают уснуть быстрее и поспать больше. У занима­ющихся спортом людей третья и четвертая стадии сна — наиболее восстанавливающие и тонизирующие — длятся дольше. Однако не переусердствуйте, заставляя свой организм работать на пределе за три часа до отхода ко сну, иначе вы лишь разогреете свое тело, увеличив концентрацию в крови гормонов стресса. Не так дав­но я по неосторожности допоздна засиделся в сауне, из-за чего очень плохо спал всю последующую ночь. Какая же это была ошибка! Ужинайте умеренно, стараясь употреблять только здоровые про­дукты, за четыре часа до сна. Чуть позже можете слегка перекусить, правильно сбалансировав содержание белков, жиров и углеводов в своей пище. С помощью этой легкой закуски вы стабилизируете со­держание сахара в крови, чтобы ночью этот фактор никоим образом не помешал вашему здоровому сну. На одних людей кофеин влияет очень сильно, на других же — нет. Если вы относитесь к первой ка­тегории, после полудня постарайтесь полностью исключить из сво­его рациона продукты с содержанием кофеина. Чем ниже опускается солнце, тем сильнее расслабляется ваше те­ло, причем в этом нет ничего противоестественного. Человеческий организм изначально был создан гормонально синхронизирован­ным с природными циклами. Когда свет за окном начинает туск­неть, в крови увеличивается содержание гормона мелатонина, вызывающего сонливость. Количество вырабатываемого вашим ор­ганизмом мелатонина зависит от количества света, попадающего в ваши глаза. Именно поэтому люди, как правило, более бодры и энергичны в солнечные дни и вялые, апатичные, когда на улице па­смурно, По этой же причине некоторые люди могут целую ночь ра­ботать, сидя перед экраном компьютера или телевизора (в их глаза попадает свет). Внимательно следите за сигналами, которые посылает ваш орга­низм. Когда надо, выключайте свет. По ночам свет вносит сумятицу в гормональную реакцию организма. Своим пациентам я советую приобрести специальные переключатели, снижающие интенсив­ность света. Если у вас есть достаточно денег и времени, во второй половине дня, ближе к вечеру, сходите на массаж. Если у вас мало денег, но есть готовая помочь супруга, можете просто помассиро­вать друг друга. Если же у вас нет супруги, купите ручной массажер.

 


ЛЕГКИЕ ВЕЧЕРНИЕ ЗАКУСКИ ОТ ДОКТОРА КОЛБЕРТА Какой-либо фрукт (небольшое яблоко, грейпфрут, 100 граммов ягод или киви) с небольшой горстью орехов (греиких, миндаля или пекана) Одна пориия нежирных крекеров из иельнопэ зерна или один кусочек такого же хлеба с одной-двумя чайными ложками миндального масла или натурального арахисового масла Полчашки экологически чистого снятого молока, или нежирного творога, или нежирного йогурта без сахара (если молочные продукты не вызывают у вас аллергической реакции) Небольшая тарелка какой-либо каши из иельного зерна (около половины чашки) с экологически чистым снятым молоком


Контролируйте свои мысли
Перед сном не смотрите по телевизору боевики и даже новости, которые зачастую буквально напичканы кровавыми историями. Вместо этого послушайте свою любимую расслабляющую музыку или посмотрите какую-нибудь веселую передачу либо кинокоме­дию, потому что смех помогает расслабиться. Примите теплый душ или горячую ванну добавив в воду успокаивающие соли или лавандовое масло. (В английской соли содержится магний, который рас­слабляет тело.) Задействуйте в зтом процессе все свои чувства. При­глушите свет, послушайте музыку и расслабьтесь. Каждую осень раз в неделю я все-таки нарушаю все эти правила из-за спортивной традиции, от которой никак не могу отказаться: футбольной ночи по понедельникам. Забыв обо всем на свете, я бес­совестно прилипаю к телевизионному экрану. Нередко в такие вече­ра моему сну приходится терпеть жестокий удар — особенно если в футбольном матче назначается дополнительное время. Лично для меня игра, несомненно, стоит свеч, и в течение последующих шес­ти ночей я, как правило, полностью восстанавливаю свои силы. Од­нако, как врач, я предостерегаю вас от привычек, которые могут на­рушить ваш сон. Когда вечером у вас в голове начинают крутиться мысли о собы­тиях минувшего дня, не позволяйте тревоге и беспокойствам поме­шать вам хорошо отдохнуть. С «канала беспокойств» переключитесь на «канал признания и хвалы». Мысленно составьте список всех произошедших с вами в течение дня приятных событий, после чего посвятите некоторое время размышлению над ними. У одной из моих пациенток после развода начались серьезные проблемы со сном. Она просыпалась в два или три часа ночи и дол­го лежала в кровати с широко раскрытыми глазами, снова и снова прокручивая в голове всю свою несложившуюся жизнь с прежним мужем — каждую ее деталь, что делала она, что делал он, что она должна и чего не должна была делать. Эта женщина никак не могла понять, почему муж оставил ее. Больше всего на свете она хотела об­рести внутренний мир, однако беспокойные мысли никак не дава­ли ей заснуть, Нам с Мэри пришлось научить эту женщину направлять свои мысли в нужное русло. Я прописал ей одно чудесное средство — чте­ние Библии. Я попросил женщину выписать содержащиеся в Свя­щенном Писании обетования и хранить их в тумбочке у кровати. Перед сном ей следовало читать написанное, все свои проблемы ос­тавляя Господу Богу. Свою пациентку я попросил выучить наизусть целый ряд библейских стихов, чтобы, просыпаясь среди ночи, ей уже не нужно было включать свет, который наверняка подбросил бы ей очередную порцию вызывающих бессонницу мыслей. Вместо того чтобы фокусироваться на проблемах, женщина научилась контролировать свои мысли, кон- центрируясь исключительно на Божьем Слове, в котором скрыт единственно верный ответ. Я попросил ее как можно чаще размыш­лять над Первым посланием к Коринфянам 13:4-3, где прекрасно сказано о любви. Больше информации о том, как справиться со стрессом и беспокойствами, вы найдете в разделе 7 данной книги, который называется «Свобода от стресса»
Когда отправляться в кровать
На мой взгляд, сон до полуночи лучше сна после полуночи. Если вам ненавистна даже сама мысль о том, чтобы отправиться спать столь «рано», подумайте о том, что на кону стоит ваше здоровье. От 90 до 95 процентов клеток вашего тела^ которых, кстати говоря, насчитывается 60-100 триллионов, каждый год заменяются новыми клетками; при­чем чаще всего это происходит во время сна до полуночи. Более того, в процессе сна ваше тело само себя омолаживает. Сон и вода являют­ся двумя наилучшими секретами длительной молодости. Если вам действительно небезразличны ваши внешний вид и продолжитель­ность жизни, думаю, вы сможете отправляться спать не позже 22:00,

 

ПО КИРПИЧИКУ ВОЗВОДИМ ЗДАНИЕ ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЯ. Заранее готовясь к ночному отдыху, вы благотворно влияете на свой сон (это относится и к взрослым, и к детям). Физические упражнения являются одним из способов улучшения качества сна. Тем не менее физические нагрузки, перенесенные вашим организмом незадолго до отхода ко сну, могут ис­портить отдых, потому что они повышают уровень гормонов стресса в крови. Перед сном подкрепитесь какой-нибудь легкой закуской. На­учитесь контролировать свои мысли и правильно расслабляться.


Поделитесь с друзьями:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

*