Аэробные упражнения

Я не устану повторять, что быстрая ходьба — это одно из наилуч­ших упражнений, которые я только могу вам порекомендовать, и она совершенно бесплатна. Ходьба может наполнить организм в три раза большим количеством кислорода, чем он мог бы получить в своем нормальном состоянии. Купите пару удобных кроссовок, которые не натерли бы вам ноги, и найдите какую-нибудь дорожку с достаточно мягким покрытием, чтобы не повредить суставы. Дви­гайтесь достаточно медленно для того, чтобы вы могли говорить, но достаточно быстро для того, чтобы вы не могли петь. Рассматрива­ние витрин в расчет не принимается. На всем протяжении своего пути старайтесь поддерживать постоянную скорость и ни в коем случае не останавливайтесь, Одна из моих пациенток начала заниматься ходьбой четыре раза в неделю по 30 минут в день и уже спустя год сбросила 36 килограм­мов лишнего веса, “Вы стали по-другому питаться?” – поинтересо­вался я, “Нет, мой рацион остался таким же, как прежде”, – ответила она. Совсем неплохие результаты, если учесть, что достигнуты они были благодаря одним лишь регулярным прогулкам вокруг дома! Мудро подходите к выбору ме­ста спортивных занятий. Выпол­няя физические упражнения ря­дом с оживленной трассой, вы на­несете своему организму не мень­ший вред, чем просиживая дома у телевизора с большой коробкой конфет. Мне нередко приходится видеть людей, устраивающих пробежки на самой обочине пере­полненной транспортом дороги, всего лишь в нескольких метрах от пускающих клубы выхлопных га­зов автобусов и грузовиков, Все эти чрезвычайно ядовитые вещест­ва проникают в каждую клетку вашего тела, и от некоторых из них избавиться чрезвычайно сложно. Ходьба является одним из видов аэробных упражнений. Аэробный означает буквально “в присутствии воздуха”. Упражнения такого ро­да заставляют вас дышать глубже и чаше, чем обычно. Аэробные уп­ражнения, как правило, вынуждают основные группы мышц совер­шать повторяющиеся движения на протяжении достаточно дли­тельного времени. Кроме ходьбы, к аэробным относятся следующие упражнения:

• Пробежки
• Езда на велосипеде
• Гребля
• Планирование
• Аэробика
• Ходьба по лестнице
• Катание на коньках
• Хождение на лыжах
• Теннис
• Ракетбол
• Баскетбол
• Бальные и другие танцы
• Плавание

Прежде чем приступить к выполнению каких-либо из перечис­ленных выше упражнений, следует пройти тщательное медицин­ское обследование. Не стоит подвергать свой организм физической нагрузке, не зная в точности, сможет ли он ее выдержать. Также не помешает сделать электрокардиограмму и пройти тест на выносли­вость в стрессовых ситуациях, которые покажут, здорово ли ваше сердце. Сердце является мышцей, которую следует нагружать постепенно и регулярно – как и все остальные мышцы, – чтобы привести ее в состояние оптимальной готовности. Не пытайтесь пробежать де­сяток километров или марафонскую дистанцию, если на протяжении последних пяти лет вы только и делали, что пачками поглощали чип­сы на диване перед телевизором. В таком случае вы лишь навредите самому себе! Американский колледж спортивной медицины реко­мендует всем мужчинам старше сорока и женщинам старше пятиде­сяти лет перед началом интенсивных занятий спортом обязательно пройти как можно более полное медицинское обследование. Пройдя обследование, можете наконец-то выбрать наиболее под­ходящий для себя вид аэробных упражнений – любой вид физичес­кой деятельности или спорта, который заставит ваше сердце уча­щенно биться, задействовав для этого основные группы мышц. Тем из вас, кто страдает ожирением, я г де и быстрая ходьба являются ма­е рекомендую заниматься бегом, потому что во время бега сущест­венно возрастает нагрузка на спину, бедра, лодыжки и колени, что может привести к возникне­ те своих полных лет и умножьте вению артрита. Езда на велосипедоинтенсивными физическими упражнениями, которые благо­творно влияют на сердце без раз­рушительных последствий для суставов и позвоночных дисков, Людям, страдающим ожирением, полезно потеть, поэтому я не ре­комендую им сразу же занимать­ся плаванием, Осторожно относитесь к ин­тенсивным физическим упраж­нениям, во время которых вы на­чинаете тяжело дышать, а ваше сердце — слишком учащенно биться, Чрезмерные нагрузки могут причинить серьезный вред мышцам, сухожилиям, суставам и связкам. Кроме того, зачастую они провоцируют образование в организме слишком большого ко­личества свободных радикалов, которые могут стать причиной сердечного приступа, преждевременного старения, ослабления иммун­ной системы и даже рака.
Назначение физических упражнений
Остановив свой выбор на каком-либо виде физических упражне­ний, начинайте медленно, очень медленно, В течение ближайших недель занимайтесь лишь по нескольку минут в день. Позвольте своему организму привыкнуть к тому, что вы делаете. Не использо­вавшиеся ранее группы мышц следует напрягать медленно и посте­пенно. Любители нагрузок по выходным очень часто получают болезненные травмы, потому что их организм просто не успевает после недельного бездействия подготовиться к новым, “боевым” на­грузкам. Такие люди не только в большей степени подвержены всевозможным растяжениям, надрывам, тендонитам и бурситам; чрез­мерная физическая нагрузка может спровоцировать у них сердеч­ный приступ или инсульт. Помните об этом. Результаты многочисленных исследований красноречиво свиде­тельствуют о том, что даже десять минут физических упражнений в день благотворно сказываются не только на физическом состоянии, но и на умственных способностях3. Ваша цель должна состоять в том, чтобы со временем начать заниматься четыре раза в неделю по трид­цать минут в день. Или можете тренироваться следующим образом:

• Для большинства взрослых. Каждый день недели старайтесь не менее тридцати минут посвящать физическим упражне­ниям умеренной интенсивности, причем это не должна быть ваша обычная деятельность дома или на работе.
• Для детей и подростков. Каждый день недели старайтесь по­свящать активным физическим занятиям не менее часа.
• Для беременных женщин. При отсутствии медицинских или каких-либо иных противопоказаний большинство дней не­дели не менее тридцати минут посвящайте умеренной физи­ческой активности.
• Доля пожилых людей. Регулярно давайте своему организму адекватную физическую нагрузку, которая способна замед­лить процесс старения и минимизировать влияние на орга­низм связанных с ним функциональных трудностей,

Свою плановую частоту сердечных сокращений (или “трениро­вочную зонуи) во время выполнения физических упражнений вы можете вычислить, отняв свой возраст (количество полных лет) от 220. Результат умножьте на 0,6 (60 процентов). Затем умножьте по­лученное после вычитания число уже на 0,9 (90 процентов). Этот диапазон и является вашей плановой частотой сердечных сокраще­ний, Например, для сорокалетних людей данный показатель может быть таким: 220-40=180 180 х 0,6 = 108 (нижний предел) 180 х 0,9 = 162 (верхний предел) Таким образом, ваша плановая частота сердечных сокращений находится в диапазоне от 108 до 162 ударов в минуту Если во время выполнения вами физических упражнений этот показатель намно­го превысит верхний предел, значит, вы подвергаете свой организм слишком большой нагрузке и, возможно, причиняете ему больше вреда, чем пользы. Постарайтесь не выходить за пределы своей тре­нировочной зоны, Не пытайтесь в одночасье стать Суперменом, Ес­ли много лет вы не подвергали свой организм серьезной физичес­кой нагрузке, начните с 60 процентов, которые являются вашим нижним пределом, а затем постепенно в течение нескольких недель увеличивайте свою частоту сердечных сокращений до 65 процентов, еще через несколько недель – до 70 процентов, и тд. НИКОГДА не начинайте сразу с 90 процентов!
Что делать с мышечной болью, вызванной физическими нагрузками
Постгренировочная мышечная чувствительность является впол­не нормальным явлением. Боль и тяжесть в мышцах вы можете ис­пытывать спустя несколько часов и даже дней после интенсивной физической нагрузки. Ниже я расскажу вам, как избежать или (если вам это не удалось) вылечить подобного рода боли в мышцах.

• За пять минут до начала занятий хорошенько разомнитесь, а после их окончания б течение трех-пяти минут постепенно охладите свои мышцы.
• По окончании тренировки выполните легкую растяжку,
• Новые упражнения начинайте выполнять постепенно, уве­личивая их продолжительность и интенсивность с течением времени.
• Всячески избегайте резких и существенных изменений в структуре выполняемых вами упражнений.
• Всячески избегайте резких и существенных изменений в ко­личестве времени, затрачиваемого вами на выполнение тех или иных упражнений,
• Подождите. Мышечные боли, как правило, проходят в тече­ние недели и без особого лечения.
• Выполните несколько легких, малоинтенсивных аэробных упражнений – они обеспечат приток крови к беспокоящим вас мышцам, благодаря чему неприятные ощущения могут исчезнуть.
• Осторожно растяните поврежденные мышцы.
• Осторожно их помассируйте.

Какие бы аэробные упражнения вы ни выполняли, постепенно увеличивайте их продолжительность и интенсивность: начните с пяти-десяти минут и доведите это время до тридцати или сорока минут. Не забывайте пить как можно больше воды, чтобы с ее по­мощью возмещать потери жидкости, покидающей ваш организм в процессе дыхания и с потом. Старайтесь также избегать интенсив­ной физической нагрузки сразу же после еды, потому что в таком случае ваш желудочно-кишечный тракт останется без необходи­мого ему кровоснабжения – вся кровь будет обслуживать ваши му­скулы. Подождите часа два, пока съеденная пища полностью пере­варится .
ПО КИРПИЧИКУ ВОЗВОДИМ ЗДАНИЕ ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЯ. Ходьба является одним из наиболее простых и безопасных аэробных упражнений. Двигайтесь достаточно медленно для того, чтобы вы могли говорить, но доста­точно быстро для того, чтобы вы не могли петы Никогда не занимай­тесь спортом рядом с оживленной трассой, потому что токсичный дым и выхлопные газы автомобилей могут серьезно навредить вашему здоровью. Приступая к выполнению физических упражнений, начинай­те с наименее интенсивных их разновидностей, постепенно увеличивая нагрузку, В течение пяти минут, предшествующих началу ваших заня­тий, хорошенько разминайтесь, а после их окончания, также в тече­ние пяти минут, постепенно охлаждайте свои мышцы. РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ. Используя формулу, приведен­ную на странице 187, определите свою плановую частоту сердечных сокращений. Если вы начали заниматься спортом относительно недав­но, на первых порах старайтесь не очень превышать ее нижний предел (60 процентов).