Анаэробные упражнения

Аэробные упражнения благотворно улутшают работу сердца и легких, однако не менее важным для каждого из нас является укрепление костей и мышц с помощью специальных тонизирую­щих упражнений. Слово “анаэробные”, означающее буквально “без воздуха”, характеризует короткие и чрезвычайно интенсивные тре­нировки, Наиболее эффективными их разновидностями являются поднятие тяжестей и ритмическая гимнастика. Эти упражнения предотвращают развитие остеопороза — ис­тончения костей, – который угрожает здоровью сорока четырех миллионов американцев. Чаще всего данному заболеванию под­вержены женщины старше пятидесяти лет, однако и мужчины не могут чувствовать себя в полной безопасности. Согласно инфор­мации Национального фонда лечения остеопороза, в настоящее время остеопорозом в Соединенных Штатах страдают восемь миллионов женщин и два миллиона мужчине Человек, поражен­ный этим недугом, в буквальном смысле уменьшается в размерах, или же у него развивается кифоз — горб в верхней части спины.
Поднятие тяжестей
После тридцати лет каждому человеку следует выполнять уп­ражнения, связанные с поднятием тяжестей либо с ритмической гимнастикой, чтобы его мышцы и кости оставались крепкими. Малоинтенсивные тренировки подобного рода не причиняют вреда здоровью. Если вы можете себе это позволить, обратитесь за помощью к квалифицированному тренеру, который научит вас выполнять дан­ные упражнения правильно и с максимальной эффективностью. Он может составить специально для вас оптимальную тренировочную программу, помочь избежать всевозможных травм и повреждений, а также научить вас различным упражнениям на растяжку и гибкость. Гораздо полезнее и безопаснее – поднимать тяжести вместе со своим хорошим знакомым или другом. Думаю, подотчетность здесь также играет важную роль потому что в таком случае вам будет на­много сложнее без веской причины пропускать занятия. Каждую тренировку начинайте с аэробной разминки продол­жительностью от пяти до десяти минут, которая поспособствует хорошему кровоснабжению ваших мышц. Это поможет вам избе­жать серьезных травм. Затем определитесь с весом, который вы могли бы поднять не менее восьми и не более двенадцати раз подряд* Тренироваться следует, используя приблизительно 60 процентов своего потенци­ала, что поможет вам избежать травм и образования слишком большого количества свободных радикалов. Каждое движение старайтесь выполнять как можно медленнее, тщательно его кон­тролируя, Естественно, вы можете сделать несколько подходов к своему грузу, однако, прежде чем нагружать одну и ту же мышеч­ную группу, минуту-другую отдохните. Ниже приведена лишь не­которые выгоды от поднятия тяжестей*.

• Увеличение мышечной массы
• Улучшение обмена веществ, что способствует сжиганию жира
• Исправление осанки
• Укрепление суставов
• Уменьшение риска получения травм в повседневной жизни
• Предотвращение потери мышечной ткани, которой обычно сопровождается процесс старения Профилактика остеопороза
• Повышение уровней допамина, серотонина и норэпинефрина, что способствует улучшению настроения и профилакти­ке депрессивных состояний

Чем тяжелее поднимаемый вами груз, тем меньше раз следует его поднимать. Тяжелые грузы, поднимаемые меньшее количество раз, делают мышцы сильнее. Легкие грузы, поднимаемые с повышен­ной частотой (более двенадцати раз за один подход), укрепляют мышечную выносливость и тони­зируют мышцы. Средние по весу грузы, поднимаемые умеренное количество раз, делают и то и дру­гое. По мере укрепления своей фи­зической силы можете увеличи­вать вес поднимаемого вами гру­за, но не более чем на 5 процентов за одну тренировку. Лично я реко­мендую использовать грузы сред­ней тяжести, поднимая их уме­ренное количество раз (от восьми до двенадцати), чтобы избежать травм и повреждений, Квалифицированный тренер научит вас правильно нагружать от восьми до десяти мышечных групп, включая мышцы груди, спины, плеч, рук, живота, верхней и нижней частей спины, а также ног и рук. Он поможет вам постоянно поддерживать себя в хорошей фор­ме, работать в оптимальном режиме, а также не забывать делать вы­дох в самый сложный момент поднятия груза. В идеальном случае работать с тяжестями следует три дня в неде­лю, после каждой тренировки предоставляя своему организму день отдыха.
Ритмическая гимнастика
Для наращивания мышечной массы можно использовать и вес собственного тела. Это называется ритмической гимнастикой, ко­торая включает в себя отжимания, подтягивания, приседания, прыжки, поднятия рук и ног и многие другие упражнения. Вы мо­жете выполнять их даже без какого-либо особого снаряжения.
Осанка и гибкость
В течение дня периодически выполняйте следующее упражне­ние. Встаньте, распрямите руки и опустите их вниз, плотно прижав к бокам. Сожмите ладони в кулаки и слегка отведите их назад, что­бы ладони были обращены наружу Дышите медленно и глубоко, вдох и выдох. В таком положении нужно простоять от двадцати до тридцати секунд. С помощью этого простого упражнения вам удастся распрямить спину, наполниться столь необходимой энергией и улучшить дыха­ние. Наполняя легкие большим количеством кислорода, вы обрете­те ясность мыслей, ощутите прилив свежих сил и почувствуете себя полностью обновленными. Это упражнение на осанку я стараюсь выполнять в течение своего рабочего дня не менее одного раза в час, Всем, кто страдает артритом, я рекомендую всегда начинать с растяжки и упражнений на гибкость и лишь затем переходить к под­нятию тяжестей или аэробным упражнениям. Необходимо хоро­шенько подготовить свои суставы к последующим нагрузкам. Ниже я хотел бы поделиться с вами четырьмя рекомендациями, касающимися упражнений на гибкость, К Перед растяжкой сделайте глубокий вдох.
2. Во время растяжки сделайте выдох.
2. Все упражнения на растяжку выполняйте медленно и без резких движений,
4. Внимательно следите за тем, чтобы растяжка не вызывала у вас болезненных ощущений.
Во Кеса11, 1пс. является замечательной программой развития гибкости у пожилых людей. Для получения более подробной ин­формации посетите интернет-страницу этой организации, которая находится по адресу непомню какому но находится

ПО КИРПИЧИКУ ВОЗВОДИМ ЗДАНИЕ ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЯ. Поднятие тяжестей и ритмическая гимнастика являются неотъемлемой частью целостного подхода к физическим упражнениям. Кроме того, они укрепляют кости и мышцы. Упражнения на растяжку делают вас более гибкими и могут по­служить хорошей разминкой перед более серьезными физическими нагруз­ками. Не спешите и внимательно следите за техникой их выполнения.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ. В течение сегодняшнего дня не­сколько раз выполните упражнение на осанку и старайтесь не забы­вать о ней ив промежутках между этими упражнениями. Найдите квалифицированного тренера и под его руководством приступите к уп­ражнениям, связанным с поднятием тяжестей, или же найдите партнера, перед которым вы могли бы отчитываться.