Наиболее распространенные дефициты питательных вешеств
Многие люди совершенно неправильно полагают, что витамины мгновенно наполнят их новыми силами. Витамины не являются пилюлями бодрости. Слово “витамин” в буквальном смысле означает “жизненно важный амин” и витамины действительно необходимы для многих протекающих в организме биологических процессов, среди которых особенно важны рост, пищеварение, умственная активность и сопротивляемость инфекциям, Витамины позволяют организму оптимально использовать белки, жиры и углеводы, ускоряя при этом химические реакции. Витамины и минералы не являются для здоровья лишь чем-то желательным, Они — его основание.
Что происходит при недостатке питательных веществ
Большинство американцев не получают даже базового количества рекомендуемых витаминов и минералов. Ниже я расскажу об этих незаменимых для организма веществах и о том, какие функции они выполняют, в чем содержатся и что происходит при их недостатке.
Витамин Е
Витамин Е минимизирует ущерб, наносимый свободными радикалами липидным мембранам, а также защищает сердце, кровеносные сосуды, женскую грудь, печень, глаза, кожу и мужские яички. Он предотвращает образование в артериях кровяных тромбов, что существенно снижает риск возникновения сердечных заболеваний. Большинство людей получают этот витамин вместе с такими содержащими растительные масла продуктами > как салатные заправки, хотя в холоднопрессованных растительных маслах (например, в оливковом масле первого отжима), как правило» присутствует больше витамина Е (почти все растительные масла подвергаются высокотемпературному воздействию). Пополнить запасы этого витамина также можно, употребляя в пищу темно-зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, семена, цельные злаковые зерна, коричневый рис, кукурузу, яйца, молоко, овсянку и пшеничные зародыши. Основными источниками витамина Е являются следующие продукты:
Содержание ниIамина Е, мг Масло пшеничных зародышей, 1 столовая ложка Сушеный миндаль, 30 г 1 сладкая картофелина среднего размера
Я рекомендую принимать витамин Е в естественном виде, который содержит все восемь форм данного витамина: альфа-, бета-, дельта- и гамма-токоферол, а также альфа-, бета-, дельта- и гамма-токотриенол.
Магний
Магний необходим для формирования белков, жирных кислот и костей. Он играет исключительно важную роль в процессе образования новых клеток, расслабления мышц и свертывания крови. Магний способствует формированию АТР, который снабжает нас столь необходимой энергией. Этот минерал принимает самое непосредственное участие в более чем трехстах реакциях, которые происходят в организме с участием разнообразных ферментов; способствует предотвращению мышечных спазмов, сердечных приступов и заболеваний сердечно-сосудистой системы; помогает снизить кровяное давление; облегчает астматические приступы. Кроме того, магний предотвращает остеопороз, а также регулирует деятельность кишечника. Рекомендуемая дневная норма этого минерала для человека в возрасте от пятнадцати до пятидесяти лет составляет 400 ме Магний содержится в орехах, семенах, темно-зеленых листовых овощах, злаках и бобовых. Нетрудно догадаться, почему столь многие американцы испытывают недостаток в этом важнейшем минерале: вместо живой пищи они за обе щеки уплетают фаст-фуд и калорийные, но абсолютно непитательные продукты. Основные источники магния таковы5:
Продукт Палтус, 90-1раммовая порция | Сушеный миндаль, 30 г 1 Кешью, 30 г Замороженный экологически чистый шпинат, вареный, \чашки Коровий горох, вареный, /г чашки
Для того чтобы получить приблизительную суточную дозу (ПСД) магния, необходимо каждый день съедать около 140 граммов миндаля. Не снабдив организм достаточным количеством этого минерала, можно столкнуться с потерей аппетита, тошнотой, рвотой и усталостью, Если не предпринять срочных мер и не восполнить дефицит магния, за этим могут последовать потеря чувствительности, звон в ушах, мышечные сокращения и судороги (особенно в ногах), припадки, психические нарушения, сердечная аритмия и коронарные спазмы*- Магний является одним из краеугольных камней здоровья.
Кальций
Кальций также необходим организму в достаточно большом количестве. Около 99 процентов этого минерала сосредоточено в костях и зубах. Оставшийся один процент циркулирует в крови, выполняя при этом важнейшую функцию регулирования мышечных и сердечных сокращений, а также деятельности нервной системы. Кальций укрепляет кости и предотвращает остеопороз. Некоторые исследователи утверждают, что, получая достаточное количество этого вещества, можно снизить риск возникновения рака толстой кишки. Основными источниками кальция являются следующие продукты:
Продукт \ Содержание калыши. мг Нежирный йогурт, 225 г 415 Обогащенное кальцием соевое или рисовое молоко, 225 мл 80-500 Зелень репы, вареная, 4 чашки 396 Капуста огородная, вареная, 4 чашки 376 | Нежирное молоко, 225 мл 302 Сыр «Чеддер*, 425 г 206 Твердый тофу, приготовленный с добавлением сульфата кальция, \ чашки 204 Творог, 1% жирности, 1 пачка 138 ! Шпинат, вареный, ‘/1 чашки | 120
Дети и подростки в возрасте от девяти до восемнадцати лет каждый день нуждаются в 1300 мг кальция; люди в возрасте от девятнадцати до пятидесяти лет – в 1000 мг; те же, кому уже за пятьдесят, – в 1200 мг9. Проблема, однако, заключается в том, что, если не потреблять достаточно кальция вместе с пищей, организм для поддержания оптимального уровня этого минерала в крови возьмет его из костей. Этот процесс, в свою очередь, незаметно может привести к таким неприятным заболеваниям, как остеопения и остеопороз, что в буквальном смысле означает “пористые кости”, т.е. “кости, лишенные необходимых им минералов и массы”. Лишь очень немногие женщины получают весь необходимый их организму кальций вместе с едой, и потому в старости их скелет зачастую сжимается, становится меньше в размерах. В первую очередь, от нехватки кальция страдают челюстные кости и позвоночник, что и объясняет причину, по которой пожилые люди теряют зубы и становятся ниже ростом.
Витамин А
Витамин А предотвращает куриную слепоту и другие болезни глаз, помогает коже само восстанавливаться, участвует в формировании костей и зубов, а также защищает от простуды, гриппа, инфекционных заболеваний почек, мочевого пузыря, легких и слизистой оболочки. Бета-каротин содержится в моркови, абрикосах, зелени, чесноке, огородной капусте, папайе, персиках, красном перце и сладком картофеле”. Рекомендуемая ежедневная норма этого вещества составляет для взрослого человека 2300-3000 международных единиц. Организм кормящих матерей каждый день нуждается в 4000 международных единиц бета-каротина. Детям он необходим в количестве лишь 1000-2000 международных единиц вдень”. Принимая витамин А, не переусердствуйте. Чрезмерное его количество может навредить печени12. Ежедневные дозы витамина А (не каротиноидов!), превышающие 10000 международных единиц, как сообщает журнал 7Уеи> Ещ1апА }оигпа1 о/МЫтпе^ с большой долей вероятности несут ответственность за каждый пятьдесят седьмой врожденный дефект в Соединенных Штатах13. Женщины, собирающиеся забеременеть, должны принимать витамин А в количестве, не превышающем 5000 международных единиц в день, или же заменить его каротиноидами11. К тому же такие каротиноиды, как бета-каротин^ представляют меньшую, чем витамин А, опасность еще и потому, что организм может самостоятельно превращать бета-каротин в витамин А? не превышая при этом его предельно допустимой концентрации15. Основными источниками витамина А являются следующие продукты:
Продукт Содержание витамина А, международных единиц Продукт Содержание витамина А, международных единиц Жир из печени трески, 1 чайная ложка 2000 Морковь, вареная, % чашки 1 1 13 418 Обогащенное снятое молоко, I чашка 500 Морковь» сырая, 17 см 1 1 8 666 Сыр «Чеддер», 30 г 249 Мускусная дыня, кубики, 1 чашка 54Ц Шпинат, сырой, чашка 2 813 Манго, ломтики, 1 чашка 1262 Персик среднего размера 1 319
Недостаток в организме витамина А может сделать болезненно сухими волосы, кожу и глаза, замедлить рост, стать причиной частых простуд, заболеваний кожи, синусита, бессонницы, усталости и респираторных инфекций17.
Витамин С
Витамин С помогает формировать коллаген – белок, создающий структуру костей, хрящей, мышц и кровеносных сосудов и поддерживающий их в здоровом состоянии. Также он принимает самое непосредственное участие в заживлении ран. Достаточная дневная доза для взрослых мужчин составляет 90 мг, для взрослых женщин – 75 мг. Основными источниками витамина С являются следующие продукты:
Продукт | Содержание витамина С, мг Гуава среднего размера 165 Красный сладкий перец, \ чашки 95 Шпайя среднего размера 95 Апельсин среднего размера 60 Брокколи, приготовленная на пару, \ чашки 60 Клубника, \ чалки 45 Мускусная дыня, Ччашки 35
Я рекомендую каждый день выпивать стограммовый стакан апельсинового сока. Дефицит в организме витамина С может вызвать слабость, усталость, кровоточивость десен, носовое кровотечение и в крайних случаях даже цингу19. В стрессовых ситуациях организму, как правило, требуется большее количество этого вещества. Кроме того, как свидетельствуют результаты некоторых исследований, регулярное потребление витамина С снижает риск возникновения катаракты и заболеваний сетчатки глаза, укрепляет иммунную систему и минимизирует токсичное влияние на организм тяжелых металлов. Регулярное потребления больших количеств витамина С самым непосредственным образом связано также с уменьшением риска возникновения рака шейки матки, желудка, толстой шишки и легких. Кроме того, он способствует уменьшению окисления ЛНП, которое зачастую приводит к образованию в артериях холестериновых бляшек, и поддерживает кровяное давление на нормальном уровне20.
Витамин К
Витамин К играет важную роль в регулировании клеточного роста> а также в процессе свертывания крови и минерализации костей21. Мужчины в возрасте от девятнадцати лет каждый день нуждаются в 120 мкг витамина К, а женщины, относящиеся к этой же возрастной группе, – в 90 мкг22. Витамин К содержится в следующих продуктах питания23:
Продукт | Содержание нитц\шпа К, мкг Брюссельская капуста, вареная, 1 чашка 4*0 Брокколи, вареная, 1 чашка 248 Цветная капуста, вареная, 1 чашка 150 | Листовая свекла* вареная, 1 чашка 123 | Шпинат, сырой, 1 чашка 120 | Говядина, 100 г 104 272 СЕМЬ СТОЛПОВ ЗДОРОВЬЯ День 37 273
Большая часть необходимого организму витамина К синтезируется дружественными бактериями, обитающими в кишечнике. Однако, принимая антибиотики, вы увеличиваете свою потребность в данном витамине. Антибиотики убивают многие полезные бактерии; выжившие же оказываются попросту не в состоянии производить необходимое количество витамина К24. Дефицит витамина К ассоциируется с появлением синяков и сильных кровотечений, вызываемых плохой свертываемостью крови, а также высоким риском возникновения остеопороза.
Пищевые волокна
Диетические волокна, в чем вы уже имели возможность убедиться на 19-й день нашего пути, являются обязательной составляющей здорового рациона. Нерастворимые волокна предотвращают синдром раздражения кишечника, запоры и абсолютное большинство желудочно-кишечных расстройств. Растворимые же волокна помогают контролировать уровень холестерина и сахара в крови. Нерастворимые волокна, как правило, не приводят к образованию в кишечнике избыточных газов, тогда как растворимые могут спровоцировать подобную реакцию. Больше информации по этой теме приведено в моей книге “Что бы сегодня ел Иисус?” Пищевые волокна являются не чем иным, как самыми обыкновенными не поддающимися перевариванию полисахаридами, которые содержатся в клеточных стенках растений’. Большинство ляет 25-30 граммов в день.
Витамин В6
Витамин В6 выполняет в организме многочисленные функции. Необходимость в нем испытывают более ста различных ферментов, участвующих в метаболизме белков. Этот витамин необходим Переходите постепенно Вводя в свой рацион большее количество волокон, делайте это постепенно. Если переход будет слишком резким, он может повлечь за собой вздутие живота или чрезмерное газоотделен и для метаболизма красных кровяных клеток. Нервная и иммунная системы также нуждаются в нем: без витамина В6 они не могут эффективно функционировать. Он помогает увеличить количество кислорода, которым снабжаются ткани. Кроме того, благодаря этому витамину уровень сахара в крови удерживается в пределах нормы, Витамин В6 играет исключительно важную роль в синтезе ней-ротрансмитгеров – серотонина и допамина31. Витамин В6 содержится в обогащенных крупах, рыбе, птице, красном мясе, некоторых овощах и фруктах. Его рекомендуемая дневная норма для людей в возрасте от девятнадцати до пятидесяти лет составляет 1,3 мг в день, для людей старше пятидесяти – приблизительно 1,6 мг в день.
Продукт СодерЖсШис питамнна В6, мг Картофелина среднего размера, залеченная 0,7 Банан среднего размера 0,68 1 Половина куриной грудки, вареная 0,52 | Чеснок, 30 г 0,35 Брюссельская капуста, вареная, 1 чашка 0,28 Китайская горчичная капуста, вареная 1 чашка 1 0,24 Семена подсолнуха, очищенные и подсушенные, 30 г 0,23 Сырые кусочки красного сладкого перца, 1 чашка 0,23 Кусочки брокколи, приготовленные на пару, 1 чашка 0,22 1 Арбуз, 1 чашка 0,22 | Томатный сок, 170 мл 0,2 I Кусочки сырого авокадо чашки 0,2 |
К признакам дефицита витамина В6 относятся кожные раздражения, сухость во рту, депрессия, внутреннее смятение и сильные судороги. Если вы не получаете достаточного количества витаминов В6, В12 или фолиевой кислоты, в вашей крови может увеличиться концентрация гомоцистеина (токсичной аминокислоты). Он негативно воздействует на клетки внутренних стенок артерий, способствуя образованию на них холестериновых бляшек. Высокое содержание в крови этой аминокислоты ассоциируется также с высоким риском возникновения сердечнососудистых заболеваний и болезни Альцгеймера”. Витамин О Витамин О необходим организму для максимально эффективного впитывания кальция и фосфора. Он также обеспечивает рост и нормальное развитие зубов и костей и может защитить от некоторых разновидностей рака. Чем выше уровень в крови витамина О, тем ниже риск возникновения рака толстой и прямой кишки35. Тем не менее дефицит витамина О достаточно распространен среди молодых женщин (лишь от 20 до 40 процентов получают необходимое количество этого вещества) и людей старше пятидесяти – опять же, в первую очередь, женщин; он подобно эпидемии охватил до 70 процентов общей их численности36. Лишь очень немногие из нас получают достаточное количество витамина О (400 международных единиц) исключительно из ежедневного рациона, Наиболее важным источником витамина О являются.., солнечные лучи, потому что под воздействием ультрафиолета кожа может сама его синтезировать. Большинству людей необходимо всего 10-15 минут воздействия прямых солнечных лучей два раза в неделю, причем обязательно без применения солнцезащитного крема, чтобы полностью восполнить потребность организма в витамине 0й. Тем не менее данную процедуру рекомендуют лишь немногие врачи, потому что у некоторых людей загорание на солнце может повысить риск возникновения рака кожи. Существует не так уж много хороших пищевых источников витамина О. В одной столовой ложке жира из печени трески содержится просто огромное его количество (1360 международных единиц). Однако я не рекомендую вам этот продукт по той простой причине, что в нем слишком много токсинов, К тому же он подвергается очень длительной обработке, что делает его нестабильным, и характеризуется повышенным содержанием окисленных жиров. Стограммовая порция приготовленного лосося содержит приблизительно 360 международных единиц витамина О, А чашка молока, обогащенного данным витамином, даст организму 100 международных единице Дефицит витамина О может привести к остеопорозу и переломам шейки бедра. Результаты одного медицинского исследования показали, что у 50 процентов пациенток больницы, страдавших остеопо-розом и госпитализированных с различными переломами, налицо были признаки дефицита витамина О40.
Калий
Калий – это минерал, который помогает мышцам сокращаться, поддерживает в организме необходимый жидкостный баланс, посылает нервные импульсы и высвобождает энергию, которая содержится в белках, жирах и углеводах. Он играет важную роль в регулировании кровяного давления. Согласно результатам недавно проведенного исследования, боль шинство взрослых американцев потребляет слишком много натрия и недостаточно калия. Институт медицины Национальной академии наук недавно издал рекомендации, касающиеся оптимальных коли честв потребления этих двух элементов, в которых сказано, что взрос лый человек в возрасте от девятнадцати до пятидесяти лет должен ежедневно потреблять приблизительно 1500 мг натрия и 4700 мг калия. Калий вместе с натрием и хлором является одним из главных электролитов человеческого организма. Эти три вещества играют ключевую химическую роль во всех протекающих в нем процессах. ПСД (приблизительная суточная доза) калия для каждого человека старше десяти лет составляет 2000 мг41. Увеличить потребление этого минерала, подняв его до рекомендуемого уровня, можно, сделав неотъемлемой частью своего ежедневного рациона следующие продукты питания: рыбу, картофель, авокадо, курагу, бананы, цитрусовые соки? молочные продукты и цельные зерна злаков. Больше всего калия содержится в следующих продуктах питания4*: Это означает, что взрослому человеку каждый день необходимо съедать продуктов, содержащих калий, в количестве, эквивалентном трем запеченным сладким картофелинам. Думаю, мало кто ежедневно употребляет в пищу сладкий картофель или другие перечисленные выше продукты, и именно поэтому нам так необходимы пищевые добавки. Потребляя слишком много соли, вы, сами того не желая, способствуете уменьшению в своем организме запасов калия. В рационе большинства американцев содержится слишком много натрия и явно недостаточно калия. Причина этого заключается в том, что обработанные продукты и фаст-фуд богаты натрием; калий же преимущественно содержится в сырых овощах и фруктах. К сожалению, американцы в большинстве своем едят их слишком уж редко и мало, Недостаток калия может привести к повышению кровяного давления, инсульту, воспалению кишечника и астме. Каждый из перечисленных выше витаминов и минералов, как, впрочем, и многие другие, абсолютно необходим для крепкого здоровья и продолжительной жизни. Лишить свой организм адекватного их количества — это все равно что длительное время заправлять автомобиль неподходящим горючим. Я обязательно поделюсь с вами информацией о витаминных и минеральных добавках, однако сначала обратим свой взор на антиоксиданты и фитонутриенты, эти удивительные пищевые ингредиенты^ которые в данный момент яв- ляются главным объектом исследований {и ошеломляющих открытий) в области питательной ценности продуктов и их влияния на наше здоровье.
ПО КИРПИЧИКУ ВОЗВОДИМ ЗДАНИЕ ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЯ. Даже самая здоровая диета имеет мало шансов полностью восполнить потребности организма в различных необходимых ему питательных веществах. В действительности большинство людей не получают даже базового количества рекомендованных витаминов и минералов. К питательным веществам, которых катастрофически не хватает в рационе среднего американца, относятся витамины А, В6, С, В, Ей К, магний, кальций, волокна и калий, РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ. Вместе с членами своей семьи начните принимать фитопрепараты.