Правильное питание для похудения практические советы

Правильное питание для похудения

Вкусное, яркое, питательное, разнообразное меню является примером идеального правильного питания. Сегодня разберем основные принципы правильного питания для похудения и здоровья.
Основные советы по здоровому питанию:
* Не ходить голодным
* Питаться разнообразно
* Употреблять жирные сорта рыбы и сыр
Рассматривать правильное питание как приключение, а не пищевое наказание

Правила питания

Здоровое питание может быть самым разным по наполнению и компонентам, но всегда должно следовать принципам:
* порция размером с ладонь человека.
* «Нет» жареному, «да» запеченному, вареному, тушеному.
* овощей и фруктов – 30% в рационе.
* Соли всего 4 грамма.
* Суточная норма ненасыщенных жиров – 100 г. Источник – морская рыба, авокадо, семена, сыр.
* Осторожно со специями. Красный перец и паприка разжигают аппетит, и с ними легко переесть.
* Режим и распорядок питания
* Здоровое питание – это не голодание. Человек на правильном питании ест 5 раз в день (завтрак, обед, ужин и 2 перекуса). Интервал между трапезами должен составлять 3 часа. При таком графике питательные вещества будут успевать усваиваться и не возникнет дикое чувство голода.
Правильно распределить время перекуса помогут напоминания на телефоне.
Выручит подсказка от диетологов:
7.00 – завтрак;
10.00 – перекус;
13.00 – обед;
16.00 – перекус;
19.00 – ужин.
Каждый может корректировать режим под свой график работы и преимущества, соблюдая 3-часовой интервал.

Правильный сон
При хроническом недосыпании человек съедает на 40% больше калорий. Все дело в гормоне лептина, отвечающего за чувство сытости. При недосыпании вещество синтезируется в дефиците, а человек набирает массу из воды. И никакое правильное питание для похудения не поможет, если не наладить режим.
Чтобы высыпаться и не переедать, организм должен засыпать до 23:00. А чтобы сон был крепким, постарайтесь последний перекус сделать за 2 часа до сна.

Питьевой режим
Правильное питание для похудения меню на каждый день включает не только диетические продукты, но воду. Похудение станет реальным, а здоровье восстановится, если выпивать по 30 мл воды на 1 кг веса. Чтобы не забывать о питье, поклонники правильного питания советуют установить специальное приложение, которое будет напоминать о воде.
Все о калориях
Здоровое питание и похудение должно создавать профицит калорий. Количество калорий, которые поступают из меню за весь день с едой, должно быть меньше количества калорий, которое тратит человек.
Норма калорий для женщин 2000, для мужчин – 2400. Правильное питание для похудения сокращает норму на 20%. То есть женщинам нужно уложиться в 1600 калорий, мужчинам – в 1920 калорий
Здоровый рацион
Рацион при правильном питании – несплошные ограничения. Меню для похудения включает:
* рыбу и морепродукты;
* птицу;
* овощи, не содержащие крахмал;
* нешлифованные крупы (кроме риса, манки);
* пряные травы и специи;
* сухофрукты, орехи, семена;
* фрукты в любом виде;
* молокопродукты (кроме сливок и сгущенки).

Как видим, при правильном питании можно питаться вкусно и полезно одновременно.
От каких продуктов следует отказаться навсегда
Здоровое питание требует исключить из рациона:
* колбасы, сосиски, паштеты. Почему? Много жира, эмульсий и консервантов;
* маринады, соления из-за свойств соли задерживать воду в теле и повышать давление;
* тотальный отказ от сахара в виде кондитерских изделий, соусов, выпечки.

Какие продукты способствуют снижению веса
Правильное питание для похудения меню в день и оздоровительные диеты включают в себя продукты с так называемой отрицательной калорийностью или веществами, активизирующими жировой обмен. В любимчики диетологов попали:
* фрукты – ананас, грейпфрут, черника;
* овощи – брокколи, спаржа, сельдерей, огурцы, кабачок, капуста;
* зеленый чай.
Меню правильного питания с этими компонентами активизирует метаболизм, налаживает пищеварение, снижает АД и уровень холестерина.
Здоровое питание на каждый день
Разнообразие вегетарианских, диетических, восточных блюд поможет сделать правильное питание вкусным и разнообразным. Чтобы ощущение насыщения наступало быстрее, диетологи советуют:
* есть теплую пищу;
* разделить меню на 4 приема с равными промежутками;
* не пропускать завтрак;
* медленно жевать. У здорового человека насыщение наступит очень быстро, если каждый кусочек пережевывать по 20 с.

Меню в неделю
Правильное питание на 7 дней выглядит примерно так:
Завтрак: овсянка, гранола со свежими фруктами или сухофруктами, творожная запеканка, отварное яйцо + творог.
Первый перекус – запеченные яблоки, тост из цельнозернового хлеба и авокадо.
Обед: овощной суп + рагу с курицей, уши + овощи гриль с рыбой, куриные фрикадельки + салат с капустой и зеленым горошком, отварное мясо + салат свекла с черносливом и орехами.
Второй перекус: стакан кефира или несладкого йогурта + 2 хлебца, банан + яблоко.
Ужин: теплый салат с телятиной, куриная грудка с морковью и зеленым горошком, тушеная капуста с зеленым горошком, запеченная цветная капуста, греческий салат.

Меню в месяц
Правильное питание на 31 день состоит из меню каждый день с сезонными вариациями. Хороший результат для похудения, отладки пищеварения и улучшения качества жизни дают разгрузочные дни. Например: 1 раз в неделю есть только запеченные яблоки или тыкву, греческий салат и много зеленого чая, питьевой воды. Такая пищевая привычка улучшает качество жизни и помогает наладить пищеварение.
Часто задаваемые вопросы
Работаю в офисе. Сидящий образ жизни и перекусов фаст-фудами набрал уже 5 кг. Как работающему человеку перейти на правильное питание для похудения быстро?
√ 🍎 Шаг 1. Отказаться от продуктов, вызывающих ожирение.
√ 🍎 Шаг 2. Регулярно питаться в течение дня. Напоминания по телефону помогут не пропустить прием пищи.
√ 🍎 Шаг 3. Начать готовить себе здоровую пищу дома, складывать ее в контейнеры и разогревать в течение дня. В больших городах есть специальные сайты правильного питания. Доставка прямо в офис обеспечит здоровое питание.
🥑 После родов набрала 20 кг. Так как кормлю грудью, не могу сесть на радикальную диету. Правильное питание поможет сбросить вес, сохранив лактацию?
🍎 Да. Большинство продуктов правильного питания подойдут кормящей маме. Правильное питание в вашем случае будет состоять из белков (творог, сыры, рыба, птица, постное мясо), тушеных или запеченных овощей, сухофруктов. А вот от салатов с капустой и сельдереем лучше временно отрешиться. Эти продукты могут изменить вкус грудного молока, спровоцировать колики у малыша.
🥑 Вегетарианство – это правильное питание?
🍎 И да, и нет. Колоссальное количество овощей, фруктов, зелени, орехов и семян – очень полезно для организма. Но большое количество выпечки, жареных лепешек, чем грешит вегетарианская кухня, – испытание для поджелудочной железы и печени.
🥑 В правильном питании ничего не говорится о супах и борщах. Эти блюда можно принимать на правильное питание?
🍎 Так, овощные отвары, уши и супы из птицы – пример диетических блюд. А вот борщ на свинине со сметанкой или порция солянки по калорийности может быть равна суточной норме калорий.
🥑 Мечтаю получить тонкую талию. На какие продукты следует обратить внимание?
🍎 Для вас подойдут натуральные йогурты, салаты и рагу из огурца, тыквы, кабачка, свеклы, моркови. А вот блюда из капусты наоборот провоцируют метеоризм и увеличивают живот.