Правильное питание для похудения практические советы

Правильное питание для похудения

правильное питание для похуденияВкусное, яркое, питательное, разнообразное меню является примером идеального правильного питания. Сегодня разберем основные принципы правильного питания для похудения и здоровья.
Основные советы по здоровому питанию:
* Не ходить голодным
* Питаться разнообразно
* Употреблять жирные сорта рыбы и сыр
Рассматривать правильное питание как приключение, а не пищевое наказание

Правила питания

Здоровое питание может быть самым разным по наполнению и компонентам, но всегда должно следовать принципам:
* порция размером с ладонь человека.
* «Нет» жареному, «да» запеченному, вареному, тушеному.
* овощей и фруктов – 30% в рационе.
* Соли всего 4 грамма.
* Суточная норма ненасыщенных жиров – 100 г. Источник – морская рыба, авокадо, семена, сыр.
* Осторожно со специями. Красный перец и паприка разжигают аппетит, и с ними легко переесть.
* Режим и распорядок питания
* Здоровое питание – это не голодание. Человек на правильном питании ест 5 раз в день (завтрак, обед, ужин и 2 перекуса). Интервал между трапезами должен составлять 3 часа. При таком графике питательные вещества будут успевать усваиваться и не возникнет дикое чувство голода.
Правильно распределить время перекуса помогут напоминания на телефоне.
Выручит подсказка от диетологов:
7.00 – завтрак;
10.00 – перекус;
13.00 – обед;
16.00 – перекус;
19.00 – ужин.
Каждый может корректировать режим под свой график работы и преимущества, соблюдая 3-часовой интервал.

Правильный сон
При хроническом недосыпании человек съедает на 40% больше калорий. Все дело в гормоне лептина, отвечающего за чувство сытости. При недосыпании вещество синтезируется в дефиците, а человек набирает массу из воды. И никакое правильное питание для похудения не поможет, если не наладить режим.
Чтобы высыпаться и не переедать, организм должен засыпать до 23:00. А чтобы сон был крепким, постарайтесь последний перекус сделать за 2 часа до сна.

Питьевой режим
Правильное питание для похудения меню на каждый день включает не только диетические продукты, но воду. Похудение станет реальным, а здоровье восстановится, если выпивать по 30 мл воды на 1 кг веса. Чтобы не забывать о питье, поклонники правильного питания советуют установить специальное приложение, которое будет напоминать о воде.
Все о калориях
Здоровое питание и похудение должно создавать профицит калорий. Количество калорий, которые поступают из меню за весь день с едой, должно быть меньше количества калорий, которое тратит человек.
Норма калорий для женщин 2000, для мужчин – 2400. Правильное питание для похудения сокращает норму на 20%. То есть женщинам нужно уложиться в 1600 калорий, мужчинам – в 1920 калорий
Здоровый рацион
Рацион при правильном питании – несплошные ограничения. Меню для похудения включает:
* рыбу и морепродукты;
* птицу;
* овощи, не содержащие крахмал;
* нешлифованные крупы (кроме риса, манки);
* пряные травы и специи;
* сухофрукты, орехи, семена;
* фрукты в любом виде;
* молокопродукты (кроме сливок и сгущенки).

Как видим, при правильном питании можно питаться вкусно и полезно одновременно.
От каких продуктов следует отказаться навсегда
Здоровое питание требует исключить из рациона:
* колбасы, сосиски, паштеты. Почему? Много жира, эмульсий и консервантов;
* маринады, соления из-за свойств соли задерживать воду в теле и повышать давление;
* тотальный отказ от сахара в виде кондитерских изделий, соусов, выпечки.

Какие продукты способствуют снижению веса
Правильное питание для похудения меню в день и оздоровительные диеты включают в себя продукты с так называемой отрицательной калорийностью или веществами, активизирующими жировой обмен. В любимчики диетологов попали:
* фрукты – ананас, грейпфрут, черника;
* овощи – брокколи, спаржа, сельдерей, огурцы, кабачок, капуста;
* зеленый чай.
Меню правильного питания с этими компонентами активизирует метаболизм, налаживает пищеварение, снижает АД и уровень холестерина.
Здоровое питание на каждый день
Разнообразие вегетарианских, диетических, восточных блюд поможет сделать правильное питание вкусным и разнообразным. Чтобы ощущение насыщения наступало быстрее, диетологи советуют:
* есть теплую пищу;
* разделить меню на 4 приема с равными промежутками;
* не пропускать завтрак;
* медленно жевать. У здорового человека насыщение наступит очень быстро, если каждый кусочек пережевывать по 20 с.

Меню в неделю
Правильное питание на 7 дней выглядит примерно так:
Завтрак: овсянка, гранола со свежими фруктами или сухофруктами, творожная запеканка, отварное яйцо + творог.
Первый перекус – запеченные яблоки, тост из цельнозернового хлеба и авокадо.
Обед: овощной суп + рагу с курицей, уши + овощи гриль с рыбой, куриные фрикадельки + салат с капустой и зеленым горошком, отварное мясо + салат свекла с черносливом и орехами.
Второй перекус: стакан кефира или несладкого йогурта + 2 хлебца, банан + яблоко.
Ужин: теплый салат с телятиной, куриная грудка с морковью и зеленым горошком, тушеная капуста с зеленым горошком, запеченная цветная капуста, греческий салат.

Меню в месяц
Правильное питание на 31 день состоит из меню каждый день с сезонными вариациями. Хороший результат для похудения, отладки пищеварения и улучшения качества жизни дают разгрузочные дни. Например: 1 раз в неделю есть только запеченные яблоки или тыкву, греческий салат и много зеленого чая, питьевой воды. Такая пищевая привычка улучшает качество жизни и помогает наладить пищеварение.
Часто задаваемые вопросы
Работаю в офисе. Сидящий образ жизни и перекусов фаст-фудами набрал уже 5 кг. Как работающему человеку перейти на правильное питание для похудения быстро?
√ 🍎 Шаг 1. Отказаться от продуктов, вызывающих ожирение.
√ 🍎 Шаг 2. Регулярно питаться в течение дня. Напоминания по телефону помогут не пропустить прием пищи.
√ 🍎 Шаг 3. Начать готовить себе здоровую пищу дома, складывать ее в контейнеры и разогревать в течение дня. В больших городах есть специальные сайты правильного питания. Доставка прямо в офис обеспечит здоровое питание.
🥑 После родов набрала 20 кг. Так как кормлю грудью, не могу сесть на радикальную диету. Правильное питание поможет сбросить вес, сохранив лактацию?
🍎 Да. Большинство продуктов правильного питания подойдут кормящей маме. Правильное питание в вашем случае будет состоять из белков (творог, сыры, рыба, птица, постное мясо), тушеных или запеченных овощей, сухофруктов. А вот от салатов с капустой и сельдереем лучше временно отрешиться. Эти продукты могут изменить вкус грудного молока, спровоцировать колики у малыша.
🥑 Вегетарианство – это правильное питание?
🍎 И да, и нет. Колоссальное количество овощей, фруктов, зелени, орехов и семян – очень полезно для организма. Но большое количество выпечки, жареных лепешек, чем грешит вегетарианская кухня, – испытание для поджелудочной железы и печени.
🥑 В правильном питании ничего не говорится о супах и борщах. Эти блюда можно принимать на правильное питание?
🍎 Так, овощные отвары, уши и супы из птицы – пример диетических блюд. А вот борщ на свинине со сметанкой или порция солянки по калорийности может быть равна суточной норме калорий.
🥑 Мечтаю получить тонкую талию. На какие продукты следует обратить внимание?
🍎 Для вас подойдут натуральные йогурты, салаты и рагу из огурца, тыквы, кабачка, свеклы, моркови. А вот блюда из капусты наоборот провоцируют метеоризм и увеличивают живот.


Поделитесь с друзьями:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

*